בניית תפריט מאוזן

בכתבה זו נבין כיצד ניתן לשמור על הרכבו התקין והבריא של גופינו.

ד"ר שרה קפלן, דיאטנית ראשית, מאוחדת

הפחמימות
תפקידן העיקרי של הפחמימות הוא אספקת אנרגיה לגוף. נהוג לחלק את הפחמימות לשתי קבוצות:

פחמימות פשוטות – כמו דבש, סוכר, ריבה ,ממתקים ופירות.
פחמימות אלה מצטיינות בטעמן המתוק ובספיגתן המהירה מאד לדם. בדרך כלל, פחמימות מסוג זה אינן חיוניות לגוף, ופרט למתן קלוריות אינן תורמות מאומה לגוף.
פחמימות מורכבות – כמו מוצרי קמח,עמילנים, בצקים, תפוחי אדמה אורז וכד'.
כדי לעכל את הפחמימות המורכבות-העמילנים, הגוף מפרק אותן לסוכרים פשוטים, ולכן ספיגתן איטית יותר ואיננה גורמת לעליה מהירה של הסוכר בדם.
הגוף משתמש בסוכר המגיע לגופו בשלוש צורות:

על ידי הפיכתו לאנרגיה מיידית.
על ידי הפיכתו לגליקוגן בשרירים ואגירתו בכמות מוגבלת בלבד (הגליקוגן בשרירים משמש כמקור אנרגיה לפעולות מהירות וכן הוא ישמש בשעת הצורך מקור אנרגיה בכמות מוגבלת לחילוף החומרים היסודי ליממה אחת בלבד).
הגוף משתמש בסוכר לחומר תשמורת על ידי הפיכתו לשומן.
האם הפחמימות הכרחיות בתפריט?

בעיקרון, דיאטה חסרת פחמימות גורמת לחוסר איזון בגוף, העלול להסתיים בנזק חמור. יותר מכל אבר אחר בגוף, מערכת העצבים תלויה באספקה תקינה של סוכר-גלוקוז, כיוון שזו מהווה את מקור האנרגיה העיקרי.
ירידה בריכוז הגלוקוז בדם תגרום להפרעה בפעילות המוח. פחמימה נוספת, מסוג אחר , המוכרת בשוק הינה הסורביטול, אשר בה משתמשים בתעשייה להכנת שוקולד או גומי לעיסה לחולי סוכרת. מבחינה קלורית היא שוות ערך לכל סוכר אחר.

השומנים
השומנים מהווים את מקור האנרגיה הגדול ביותר. המדובר בקבוצה מגוונת של תרכובות, בעלת חשיבות ביולוגית רבה, שהמשותף להן הוא בכך שהן אינן מסיסות במים אלא בחומרים אורגניים כמו אצטון. השומנים מצויים בצורה
גלויה בחמאה ,מרגרינה ושמן או בצורה נסתרת במזונות שונים כמו בשר, חלב, ביצים, אגוזים וגרעינים. נוהגים לחלק את השומנים לשלוש קבוצות:

שומנים רוויים – אלה המוצקים בטמפרטורת החדר כמו החמאה והמרגרינה.
שומנים חד בלתי רווים – כמו שמן זית.

חשיבות המים
רוב התהליכים הכימיים בגוף מתרחשים בתמיסה – במים. לכן, בלעדי מים אין חיים. מחסור במים לא תמיד מתבטא בצימאון לכן לא תמיד חשים במחסורם.
אולם גוף האדם רגיש מאד לכל ירידה באספקת המים ובעת התייבשות חשים בתשישות, סחרחורות, כאבי בטן, כאבי ראש, עליה בטמפרטורת הגוף והגברת קצב הלב. כאשר ההתייבשות מגיעה ל-15% ממשקל הגוף, האדם עלול למות
שומנים רב בלתי רווים – כמו בשמן סויה, והם נוזליים בטמפרטורת החדר. השומנים החשובים לגוף הם החד והרב בלתי רוויים המופקים משמן זית, גרעינים, אגוזים, סויה, חריע וחמניות. השומנים הרב בלתי רווים מספקים לגוף חומצות שומן חיוניות אותן הגוף לא יודע לייצר באופן עצמאי.
החלבונים
אלה נמנים עם המרכיבים היסודיים של כל תאי הגוף. הם מהווים חומר עיקרי שממנו מורכבים כל האברים ומערכות הגוף כמו שרירים, תאי דם, עור ,עצבים והורמונים. החלבונים משתתפים בתהליכים השונים בגוף החיוניים לגדילה, לפעילות אנזימטית , הורמונלית ועוד. היות ובגופינו התאים נהרסים וחדשים באים במקומם, יש צורך קבוע באספקת חלבון. מקורות החלבון הם מהחי ומהצומח, כשקיים שוני בערכם התזונתי. הדבר תלוי בחומצות האמיניות המרכיבות את החלבון. יחידת חלבון מושלמת מורכבת מ-20 חומצות אמיניות, ורק חלבון כזה הגוף יוכל לנצל ליצור תאים חדשים. חלבון מושלם מצוי בעיקר ממזונות מהחי כמו בביצה, בשר, עוף דגים ומוצרי חלב. חלבון חסר מצוי בצומח בדגניים, בקיטניות, אגוזים ,שקדים וגרעינים.

מה קורה בצריכה עודפת של חלבונים?

בצריכה עודפת של חלבונים, הגוף איננו מסוגל לאגור חלבון ולכן הוא אוגר את העודפים בצורת שומן. בנוסף עומס חלבון גורם לעומס על הכליות ,דבר העלול לגרום נזק בריאותי.

ומה קורה בעת מחסור בחלבונים?

מחסור כזה יכול להיגרם מהיעדרות החלבון בתפריט או מחוסר אנרגיה. כאשר התפריט היומי איננו מספק את הכמות הדרושה של הקלוריות מפחמימות ושומנים, החלבון מנוצל למטרות אנרגיה ולא לבניה. כאשר קיים מחסור של חלבון בתפריט, ריכוזו ברקמות השונות יורד, השרירים מדלדלים ונחלשים והכבד מאבד חלק גדול מהחלבון המצוי בו. אנזימים שונים בגוף מאבדים מכמותם ובעקבות זאת נהרסים הורמונים שונים. כמו כן עלול להיווצר מצב של בצקת (צבירת נוזלים). מחסור בחלבון יפגע באפשרויות הגוף להילחם בזיהומים, בשל פגיעה במערכות לייצור הנוגדנים והתאים האחראיים להתגוננות הגוף מפני חיידקים והתפשטותם, וכך תגדל הסכנה לחלות ויואט קצב הריפוי. הכמות הנדרשת של חלבון היא 20% מסך הקלוריות היומיות.

הוויטמינים
הוויטמינים הם קבוצת חומרים אורגניים שפעילותם הביולוגית רבה. הם חיוניים לניצול האנרגיה המופקת מחומרי המזון. הם דרושים לגוף בכמויות מזעריות, אך בלעדיהם לא תובטח הפעילות התקינה של הגוף, מבחינה פיזיולוגית וכימית. הויטמינים שונים זה מזה ונהוג לחלקם לשתי קבוצות:

וויטמינים מסיסים במים – כמו ויטמין C וכל קבוצת B.
וויטמינים מסיסים בשומן – כמו ויטמין A, D, E ו-K. הקבוצה האחרונה יכולה להיאגר בגוף בעוד שהראשונה לא. יש לזכור שחלק מהוויטמינים רגישים לאור ולחום והם נהרסים בתנאים אלה.
המינרלים
קבוצת חומרים אנאורגנית החיוניים ביותר לפעילויות התקינה של הגוף ורקמותיו. הם אחראיים לתגובות הביוכימיות והביופיזיקליות המתרחשות בגוף החי ומשפיעים על תפעולן של המערכות השונות. בחלקם הם משמשים כאבני בנין לרקמות מסוימות כמו הסידן בעצמות ובשיניים. לחלקם כמו הברזל למשל, תפקיד חשוב בחילוף החומרים, בוויסות נוזלי הגוף ובהפעלת שרירים ועצבים. יש לזכור שהמינרלים נמסים במים ועל כן חשוב להשתמש במי הבישול.

לסיכום
לכל אחד מאבות המזון ולכולם ביחד תפקיד חיוני בבניית הגוף ובשמירה על בריאותו. כדי לשמור על בריאות תקינה יש ללמוד מה לאכול, כמה ,איך ומתי. יש להרכיב תפריט מגוון תוך התחשבות בגיל, מין, פעילות גופנית, אקלים ומצב בריאותי נתון. כאשר האיזון מתערער, יש להסיק מיד את המסקנות הדרושות, ויפה שעה אחת קודם. ואם אינכם מסתדרים עם כל האמור לעיל מבחינת הסדרת תפריטכם האישי זה הזמן לפנות לדיאטנית מוסמכת שתשב\ עמכם ,תקשיב ותמליץ על התפריט שיתאים בדיוק לכם.